Como es el desayuno en una dieta saludable?

Alimentación saludable y actividad física son dos hábitos recomendados en cualquier edad ya que practicados conjuntamente y con regularidad nos aportan multitud de beneficios a corto, medio y largo plazo.

A continuación os queremos facilitar la respuesta a una pregunta clave que ayudará a cualquier karateka a conseguir sus objetivos a través de una alimentación saludable antes, durante y después del ejercicio.

Como es el desayuno en una dieta saludable?

¿Qué beneficios aporta desayuno de forma adecuada? Ayuda a rendir física e intelectualmente hasta la hora de comer, nos ayuda a mantener nuestro peso saludable, ya que evita que comemos snacks, bollería ... entre horas, o demasiado a la hora de comer, y sobre todo es un buen hábito para mantener un buen estado nutricional.

Recomendaciones generales para el desayuno de niños / as y adultos con actividades deportivas moderadas.

De forma general, para un desayuno realizado en dos tomas, un niño / a (de 3 a 8 años) necesitará alrededor de 400-450kcal, un niño / a mayor (de 9 a 13 años) y un adulto aproximadamente 500- 550 kcal.

En levantarnos por la mañana beberemos según necesidades individuales y de forma general medio, 1 o 2 vasos de agua a pequeños sorbos que nos ayudarán a recuperar los líquidos perdidos durante el sueño, a la activación del organismo ya la movilidad intestinal .

El desayuno estará formado básicamente por el grupo de los lácteos (en adultos los lácteos serán semidesnatados o desnatados) o equivalentes, cereales y frutas. Las niñas, los niños y adolescentes, pueden incorporar de forma periódica alimentos proteicos ya que están en fase de crecimiento.

Ejemplos de desayunos de lunes a viernes

• Tostada con queso fresco, requesón, patés de legumbres ....
• Leche o bebida vegetal enriquecida en calcio, yogur o yogur de soja, con cereales en copos (avena, muesli ...), o cereales de desayuno con un aporte moderado de azúcares y sal.
• Bocadillos o tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra, acompañados de queso, tortilla, tofu, seitán, hamburguesas vegetales, atún o embutidos cocidos. También jamón serrano de forma moderada.
• Fruta fresca y de temporada.

Ejemplos de desayunos de fin de semana

• Crepes dulces con frutas, o salados con jamón y queso.
• Leche o bebida vegetal enriquecida en calcio, con bizcocho, galletas integrales o magdalenas caseras.
• Macedonia de frutas frescas
• Batidos de leche y fruta.

Como ingredientes complementarios podemos utilizar fruta desecada (pasas ...), frutos secos (molidos si es necesario para los más pequeños), fruta de temporada en trozos (arándanos, fresas, plátano, kiwi, manzana, pera, naranja ...) o en forma de zumo natural ocasionalmente. De forma moderada miel, mermelada y mantequilla.

Sergi Rovira Nutricionista (Col. nº CAT0282).